Sie können mit einem sinnvollen Training sehr viel dafür tun, dass Ihr Rücken gesund bleibt oder wieder gesund(er) wird.
Trainingsmangel führt zu:
- Ungenügendem Haltesystem
- Muskelverkürzungen
- Haltungsmangel, z. B. Hohlkreuz
- Überlastung von Bändern, Bandscheiben und Muskulatur
- Stoffwechselstörungen
- Verspannung, Abnützung, Diskushernien
- Rückenschmerzen
- Depression
Ganzkörpertraining verhilft zu:
- Tragfähigem Haltesystem
- Leistungsfähiger und kräftiger Muskulatur
- Guter und aufrechter Körperhaltung
- Gut ernährten Bändern, Bandscheiben und Muskeln
- Günstiger Stoffwechsellage
- Dynamischer Beweglichkeit und Entspannung
- Schmerzlinderung
- Mehr Lebensqualität
- Wohlbefinden und Gesundheit
Bandscheibenvorfälle heilen oft von selbst
Nur bei 4 Prozent der betroffenen ist eine Operation notwendig/ Bewegung ist der Schlüssel
Es traf sie heftig und unerwartet: Als die 38-jährige Elke Kaufer aus Dresden ihren Sohn hochheben wollte, schoss ihr ein stechender Schmerz in den Rücken. „Es war furchtbar, ich konnte mich kaum noch bewegen“, erinnert sie sich. Ihr Hausarzt tippte auf einen Bandscheibenvorfall und überwies sie zum Radiologen. Dieser bestätigte nach Aufnahmen mit Computer- und Magnetresonanztomographie einen Bandscheibenvorfall an der Lendenwirbelsäule.
Rückenschmerzen gelten in Deutschland als Volkskrankheit: „80 Prozent aller Deutschen sind wegen eines Rückenleidens mindestens einmal im Leben in Therapie“, sagt Orthopäde Martin Marianowicz aus München, Vorsitzender der deutschen Sektion des World Institut of Pain mit Sitz im US- Bundesstaat Texas. Allerdings können die Schmerzen viele Ursachen haben. Ein Bandscheibenvorfall sei eher die Ausnahme. „Nur in zehn Prozent der Fälle ist ein Vorfall für die Beschwerden verantwortlich.“ Daher sei eine sorgfältige Diagnostik und exakte Schmerzbestimmung wichtig.
Grundsätzlich ist die Wirbelsäule sehr belastbar und hält selbst großem Druck stand. Das gilt auch für die 23 Bandscheiben. Diese faserknorpeligen Verbindungen zwischen den einzelnen Wirbelkörpern dienen der Stoßdämpfung. Im Laufe des Lebens nutzen sie sich aber ab. Der Faserring, der jede einzelne Bandscheibe umgibt, kann brüchig werden, ähnlich wie bei einem Fahrradschlauch. Bei einem Bandscheibenvorfall reißt der Ring und entlässt seinen gallertartigen Kern in das umgebende Gewebe: Die Bandscheibe „fällt vor“.
„Ein Bandscheibenvorfall ist eine ganz normale Verschleißerscheinung unserer Wirbelsäule, die man bei fast jedem über 30-Jährigen nachweisen kann“, sagt Nils Graf Stenbock-Fermor, Vorsitzender des Deutschen Orthopäden-Verbandes in Köln. Doch nicht jeder Vorfall verursacht Schmerzen: „Es kommt darauf an, wohin der Kern rutscht“, erläutert Stenbock-Fermor. Wenn ein Nerv bedrängt wird oder der Vorfall gegen das Rückenmark drück, könnte dies heftige Beschwerden verursachen.
Die Schmerzen können eine Woche, aber auch bis zu zwei Jahren anhalten. Dennoch besteht kein Grund zur Panik: „Der Körper heilt sich selbst. Ein Bandscheibenvorfall besteht zu 95 Prozent aus Wasser, das im Laufe der Zeit abtransportiert wird“, sagt Stenbock- Fermor. Bis es soweit ist, kann den meisten Patienten mit entzündungshemmenden, schmerzstillenden Medikamenten und Physiotherapie geholfen werden, ergänzt Bettina Zieseniß, Schmerztherapeutin aus Hamburg.
Daneben ist Bewegung der Schlüssel zur schnellen Genesung. Stenbock- Fermor rät Betroffenen, gelenkschonenden Sport zu treiben. Er empfiehlt einen konsequenten Aufbau der Rückenmuskulatur an Geräten. Eine Operation dagegen ist nur bei vier Prozent aller Betroffenen notwendig. „Allein wenn messbare Schädigungen der Nerven vorliegen, die sich etwa in Taubheitsgefühlen oder Problemen beim Wasserlassen äußern, muss der Vorfall operiert werden“, sagt Marianowicz.
Die neue Rückenschule
Die Zeiten sind lange vorbei, in denen in Rückenschulen und in Rückengruppen im Verein das ausschließlich gerade und aufrechte Sitzen postuliert wurde, und Alltagsbewegungen entweder als „richtig“ oder als „falsch“ galten. Damals vermittelte der Rückenschullehrer einen Zusammenhang von Belastung und Schmerz, wie zum Beispiel: „Wer sich falsch bückt, bekommt Rückenschmerzen!“ Heute weiß man – das war ein grundsätzlicher Fehler.
Dieser Ü-Titel möchte die neuen Aspekte der Rückenschule verdeutlichen und auf den Punkt bringen. Dabei werden aktuelle Sichtweisen vorgestellt, grundsätzliche Veränderungen aufgezeigt und moderne Inhalte und Erkenntnisse vermittelt. Vor einigen Jahren stand die „klassische“ Rückenschule stark in der Kritik. Wissenschaftler hatten festgestellt, dass die Wirksamkeit von Rückenschulen nicht nachgewiesen werden konnte. Hauptkritik war die Sichtweise und der Umgang mit Schmerz, der dort vermittelt wurde. Inzwischen hat sich viel verändert. Hier die wichtigsten Neuerungen in Form von Botschaften, die Übungsleiter in ihren Rückengrupen oder –kursen im Verein vermitteln sollten.
Botschaft 1: Rückenschmerzen sind normal und meistens harmlos!
Rückenschmerzen sind normal und meistens harmlos: Sie treffen fast jeden Erwachsenen irgendwann in seinem Leben. In der Regel steckt keine ernsthafte oder gefährliche Krankheit dahinter. Und – sie zum Älteren wie graue haare und Falten. 80 bis 90 Prozent aller Rückenschmerzen klingen innerhalb von 4 bis 6 Wochen wieder ab – mit oder ohne Behandlung. Zuviel Diagnostik, Schonung, Schmerzvermeidung und passive Behandlungen verlängern die Rückenschmerzen. Die Schmerzen verschwinden umso schneller, je eher man zu normalen Aktivitäten zurückkehrt. Wer mit unspezifischen, leichten Rückenschmerzen wie ein Kranker behandelt wird, wird sich wie ein Kranker verhalten. Bettruhe und passive Maßnahmen, wie z.B. Massage, sind out. Der optimale Rat bei Rückenschmerzen lautet deshalb: Bleib aktiv und beweg dich! Nur wenn zusätzlich zu den Rückenbeschwerden andere Symptome, wie zum Beispiel deutlicher Gewichtsverlust, Fieber, starkes Schwitzen in der Nacht, nachts heftige Schmerzen, Gefühlsstörungen in Armen und Beinen, hinzukommen, sollte man Teilnehmern unbedingt eine weiterführende und differenzierte Diagnostik zur Abklärung der Ursache nahelegen. Aber: In nur fünf von 100 Fällen sind Rückenschmerzen mit einer gravierenden Krankheit verbunden.
Botschaft 2: Falsch Sitzen gibt es nicht!
Inzwischen gilt es als beweisen, dass Sitzen nicht verantwortlich ist für Rückenschmerzen, selbst langes Sitzen nicht. In aktuellen wissenschaftlichen Studien konnte kein Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Rückenschmerzen und Berufstätigkeit in sitzender Position gefunden werden. Früher postulierte man in Rückenschulen und –kursen insbesondere das gerade, aufrechte Sitzen, weil in dieser Position die Bandscheibenbelastung am geringsten erschien. Heute weiß man, dass selbst das träge Rumlümmeln mit rundem Rücken und nach vorn fallenden Schultern die Wirbelsäule nicht deutlich mehr belastet als andere Sitzpositionen. Und „falsches“ Sitzen, wie früher behauptet, gibt es überhaupt nicht. Problematisch ist es, lange und bewegungslos in derselben Position zu sitzen. Dabei werden wichtige Muskeln überfordert, sie verspannen und das kann dann weh tun. Deshalb ist dynamisches Sitzen angesagt: mal gerade, mal rund, mal anlehnen, mal abstützen – eben immer in Bewegung bleiben, auch beim Sitzen! Und natürlich zwischendurch so oft wie möglich aufstehen.
Botschaft 3: Vermitteln Sie keine Angst vor falschen Bewegungen!
Noch vor einiger Zeit hieß es: Immer gerade sitzen! Nur mit geradem Rücken bücken, sonst schadet das den Bandscheiben und man provoziert einen Bandscheibenvorfall! Heute weiß man: Auch wenn man sich mal mit rundem Rücken bückt oder zu hause krumm im Sessel herumlümmelt, schadet das der Wirbelsäule nicht. Auch die Bandscheiben werden dadurch nicht ruiniert. Durch Bücken mit rundem Rücken springt weder eine Bandscheibe raus noch verstärkt sich deren Abnutzung. Wirbelsäule und Bandscheiben sind stark und gut belastbar. Heute weiß man, dass es schädlich ist, immer daran zu denken, bestimmte Bewegungen zu vermeiden oder nur auf eine ganz bestimmte Weise ausführen zu dürfen. Es darf keine Bewegungsangst vermittelt werden, stattdessen muss zu Bewegung motiviert werden. Deshalb gilt: Es gibt keine „falsche“ Bewegung. Bewegung ist gut, so oft, so variantenreich und so vielfältig wie möglich. Also: Übungsleiter sollten in Rückengruppen keine Angst vor falschen Bewegungen vermitteln!
Botschaft 4: Vermitteln Sie Ihren Teilnehmern, dass sie ihre Rückenschmerzen aktiv selbst beeinflussen können!
Entscheidend für den Umgang mit Rückenschmerzen ist die Überzeugung, dass man sie selbst beeinflussen kann. Wenn man sich selbst, seinem Leben, seinen sozialen Beziehungen und seiner Arbeit zufrieden ist, wirken sich Rückenschmerzen weniger beeinträchtigend aus. Wer mit sich selbst unzufrieden ist, bekommt schneller chronische Rückenschmerzen. Auf den Punkt gebracht: Eine hohe Lebens- und Arbeitszufriedenheit senkt das Risiko, dass Rückenschmerzen chronisch werden. Vermitteln Sie Ihren Teilnehmern die Botschaft, wenn’s mal zieht, einfach aktiv bleiben und ausprobieren, was dem Rücken in diesem Moment guttut. Vielleicht ist es ein gemütlicher Spaziergang, ein warmes Bad oder eine Runde Nordic Walking.
Botschaft 5: Für den Arbeitsplatz gilt – nicht vorrangig die mechanischen Belastungen verursachen Rückenschmerzen, sondern vor allem psychische Belastungen!
Rückenschmerzen treten häufig bei der Arbeit auf. Daraus könnte man den Schluss ziehen, dass Arbeit die beschwerden verursacht. Doch das ist zu vorschnell. Tatsache ist: Nur sehr körperliche Arbeit mit gleichzeitigem Bücken und Drehen sowie schwerem heben, Tragen, Schieben und Ziehen scheint ein Risikofaktor für Rückenbeschwerden zu sein. Das Gleiche gilt für Ganzkörpervibrationen, wie sie zum Beispiel Berufskraftfahrer aushalten müssen. Insgesamt ist jedoch die Zufriedenheit bei der Arbeit und mit dem Arbeitsplatz wichtiger als der Grad der körperlichen Belastung. Überhaupt scheint die objektive körperliche Belastung bei der Arbeit bei Weitem nicht so bedeutend zu sein für Rückenbeschwerden wie die Einschätzung, ob die Tätigkeit als zu schwer empfunden wird. Wer eine gute körperliche Konstitution hat und die entsprechende Motivation, kann schwere körperliche Arbeit oft bis zum regulären Rentenalter durchführen. Nachgewiesen ist auch: Wer bei seiner Arbeit ausreichend Entscheidungs- und Gestaltungsspielräume hat und sich von Kollegen und Vorgesetzten anerkannt fühlt, ist vor chronischen Rückenschmerzen geschützt. Ebenso positiv wirkt sich ein gutes Betriebsklima und eine durchdachte Arbeitsorganisation aus. Ungelöste Probleme und Konflikte am Arbeitsplatz, eine geringe Anerkennung und ein ungünstiges Betriebsklima dagegen fördern die Chronifizierung von Rückenschmerzen.
Botschaft 6: Bei akuten Rückenbeschwerden hilft in der Regel – bewegen, bewegen, bewegen!
Heute weiß man: Wenn man sich bei Rückenschmerzen zu lange schont, nehmen die Beschwerden eher zu. Der Körper baut Muskeln und Knochenmasse ab, man wird schwächer, steifer und weniger belastbar. Also: Training ist besser als Schonung. Vermitteln Sie Ihren Teilnehmern, dass sie bei Schmerzen so aktiv wie möglich bleiben sollten – das ist entscheidend für eine rasche Genesung. Es gilt die Regel: So viel Schonung wie nötig und so wenig wie möglich! Sind die Schmerzen sehr stark, muss man vielleicht für kurze Zeit einige Aktivitäten verändern oder reduzieren.
Botschaft 7: Jedes Training, das die körperliche Belastbarkeit insgesamt steigert, beugt Rückenschmerzen vor!
Rückenschmerzen treten oft auf, wenn die körperliche und psychische Belastbarkeit geringer ist als die Belastung, der wir ausgesetzt sind. Deshalb gilt es, durch regelmäßige Bewegung im Verein die körperliche Belastbarkeit zu erhalten und zu steigern. Besonders wichtig ist ein Training zur Kräftigung der Rumpfmuskeln. In der neuen Rückenschule nimmt die Motivierung der Teilnehmer zu lebenslangem Sporttreiben jedoch insgesamt einen viel größeren Stellenwert ein, als in früheren Zeiten. Wichtig ist es,, insgesamt die Belastbarkeit zu steigern, auch durch Ausdauertraining, Sportspiele, Koordinationstraining usw.
Botschaft 8: Die Wirbelsäule muss in alle Richtungen bewegt werden!
Früher waren viele Experten der Meinung, man sollte Bewegungen im Sport und Alltag ausschließlich mit geradem Rücken machen, ein „Hohlkreuz“! beim Sport oder dem Bücken mit rundem Rücken nach vorn war verpönt. Heute weiß man: Die Beweglichkeit der Wirbelsäule muss erhalten werden und das funktioniert nur, wenn sie sich immer in alle Richtungen bewegt. Also: Ein beweglicher Rücken ist angesagt, so vielfältig, so umfassend und so variantenreich wie möglich. Auch Drehbewegungen sind okay, allerdings ganz langsam und bewusst, nicht ruckartig und schwungvoll. Die Wirbelsäule braucht Rotationen, um stabil und beweglich zu bleiben und ihre Funktion zu erhalten.